Seljavalu

Valu lülisambas (dorsopaatia) on universaalne kehakeel, mis näitab, et kehas on häireid. Põhjuseid on peaaegu sama palju kui sümptomite kirjeldamiseks kasutatavaid termineid.

Ebamugavustunne selgroos on peamine põhjus, miks inimesed pöörduvad arsti poole. Selle probleemiga seisab silmitsi peaaegu 80% täiskasvanud elanikkonnast. Seljavalu põhjustab märkimisväärset puude taset ja võib olla probleem, mis kestab lapsepõlvest täiskasvanueani.

Dorsopaatia mõjutab peaaegu kõiki eluvaldkondi. Uni on häiritud ja seda on raske painutada, jõuda või pöörata. Raskused tekivad auto juhtimisel, kõndimisel, tõstmisel ja füüsiliste harjutuste tegemisel. Kui teil on valu selgroos, peate viivitamatult konsulteerima arstiga. Spetsialist uurib haiguslugu, kogub anamneesi ja viib läbi uuringu. Kui tuvastatakse rikkumisi, määratakse konservatiivne või kirurgiline ravi.

Miks mu selgroog valutab?

Dorsopaatia põhjuseks on lihaspinged ja spasmid. Pinge võib olla raske füüsilise töö, ebamugava asendi ja isegi kehva kehahoiaku tagajärg.

Lülisamba anatoomia uurimine võib aidata mõista probleemi sügavamal tasandil. Lülisamba peamised osad:

• Emakakael on liikuv segment, mis allub degeneratiivsetele muutustele. Vanusega tekib valu sageli nn üleminekutsoonis painduvate kaelalülide ja selgroo jäigema rindkere osa vahel.
• Rindkere - ühendatud rinnaga ja ühendub ribidega. Eelkõige võivad vanemad täiskasvanud kogeda selles piirkonnas luuhõrenemise tõttu kompressioonmurde.
• Nimme - alaselg. Noored patsiendid on altid diskogeensetele alaseljavaludele, samas kui vanemad patsiendid kogevad tõenäolisemalt liigesestruktuuride häireid.
• Sakraal – lülisamba madalaim osa. See koosneb lamedast kolmnurksest ristluust, mis ühendub puusade ja sabaluuga. Selle piirkonna degeneratsioon esineb tavaliselt vanematel patsientidel või pärast kukkumist.

Ülaselja ja sabaluu vahele jäävad 17 lülikeha, palju liigeseid, ristluu ja sabaluu, samuti kiulised ja lihaselised tugistruktuurid, lülidevahelised kettad, seljaaju ja närvijuured ning veresooned. Selgroog on rohkem kui selle osade summa, kuid siin on see, mida peate nende osade kohta teadma.

Selg koosneb tavaliselt 33 selgroolülist, millest igaüks on jagatud lülidevahelise kettaga. Selgroolülid on väikeste luude seeria, mille külge on kinnitatud lihased. Iga selgrool koosneb kahest osast: eesmisest kehast, mis kaitseb seljaaju ja närvijuuri, ning tagumisest kaarest, kus asub kanal ja mis kaitseb ka seljaaju.

Seljalihased jagunevad kolme rühma:

• vahepealne - vastutab ribide liikumise eest;
• sisemine – stabiliseerib selgroogu, kontrollib lülisamba liikumist ja asendit;
• pindmine – tagab kaela ja ülemiste jäsemete liikumise.

Lülisamba toetavad lihased on struktureeritud kihtidena. Need toimivad luude ja sidemete struktuuride peamiste stabilisaatoritena. Nende lihaste pinged on võimalikud erinevate vanuserühmade patsientidel.

Dorsopaatia määramisel tuleks arvestada ka teisi selgroo osi. Nende hulka kuuluvad sidemed ja kõõlused, lülidevahelised kettad ja liigesed, mis tagavad stabiilsuse ja liikuvuse.

Põletikulised haigused, pahaloomulised kasvajad, rasedus, trauma, osteoporoos, närvijuurte kokkusurumine, radikulopaatia, pleksopaatia, osteokondroos, ketta song, seljaaju stenoos, ristluu-niudeliigese düsfunktsioon, tahkliigeste kahjustus ja infektsioon on kõik osa erinevusest. Notsitseptiivse (mehaanilise) valu tunnuste ja sümptomite eristamine radikulopaatiast (neuropaatiline dorsopaatia) on oluline esimene samm diagnoosi seadmisel.

Degeneratiivsed patoloogiad

Degeneratsioon hõlmab otsplaadiga seotud muutusi (skleroos, defektid, modaalsed muutused ja osteofüüdid) kui ka ketta muutusi (fibroos, rõngakujulised rebendid, kuivatus, pikkuse kaotus ja limaskestade rõngakujuline degeneratsioon).

Degeneratiivseid muutusi diskis täheldatakse juba kolmandikul tervetest inimestest vanuses 21–40 aastat. Seljaaju sümptomite hindamisel tuleb arvesse võtta asümptomaatilise degeneratsiooni suurt esinemissagedust.

Vanusega muutub lülidevaheline ketas kiulisemaks ja vähem elastseks. Degeneratiivsed muutused progresseeruvad, kui ülekoormus kahjustab tagumise annulus fibrosuse struktuurset terviklikkust. See viib lõpuks pragude moodustumiseni annulus fibrosuses. Herniatsioon on defineeritud kui ketta materjali (kõhre, tuum, killustatud rõngakujuline kude ja apofüüsi luu) nihkumine selgroolülidevahelisest kettaruumist.

Rachiocampsis

Lülisamba loomulikud kumerused on olulised, et tagada selle tugevus, painduvus ja võime jaotada koormust ühtlaselt. Seal on normaalne loomulike kõverate vahemik. Ebanormaalsete kumeruste hulka kuuluvad lordoos, kyphosis ja skolioos.

Ebanormaalne lordoos

Lordoosi, lülisamba häiret, määratletakse kui selgroo tõsist sissepoole kõverust. Kuigi see haigus mõjutab kõige sagedamini lülisamba nimmeosa, võib see areneda ka lülisamba kaelaosas.

Normaalseks lordoosi vahemikuks loetakse 40–60 kraadi. Muutused kehaasendis võivad kaasa tuua ebakindla kõnnaku ja muutused figuuris – tuharad muutuvad märgatavamaks. Ebanormaalse lordoosi põhjused: spondülolistees, osteoporoos ja rasvumine.

Ebanormaalne kyphosis

Kyphosis, lülisamba häire, on defineeritud kui lülisamba ülemäärane väljapoole kumerus ja see võib põhjustada ettepoole kallutamist. Kõige sagedamini mõjutab see rindkere või rindkere rindkere piirkonda, kuid võib esineda ka emakakaela piirkonnas.

Küfoosi normaalseks vahemikuks peetakse 20–45 kraadi. Kuid kui struktuurse kõrvalekalde tulemusena tekib küfootiline kõver väljaspool seda normaalset vahemikku, muutub kõverus ebanormaalseks ja problemaatiliseks. Avaldub õlgade ümardamises ja pea ettepoole kallutamises.

Skolioos

Määratletakse lülisamba ebanormaalse külgsuunalise kõverusena. Skolioos on progresseeruv struktuurne haigus. Lordoosile ja kyfoosile on iseloomulik lülisamba taha- või ettepoole kõverdumine. Skolioos hõlmab selgroo ebanormaalset külgsuunalist kõverust.

Kõige levinum skolioosi vorm on noorukite skolioos, mida diagnoositakse vanuses 10–18 aastat. Ülejäänud 20% on tingitud neuromuskulaarsetest, kaasasündinud, degeneratiivsetest ja traumaatilistest põhjustest.

Arengu anomaaliad

Sümptom esineb sageli arenguhäiretega ja seda saab kombineerida neuroloogiliste ilmingutega.

Dorsopaatia esineb järgmiste arenguanomaaliatega:

• Lõhenemine – väikeste luudefektidega on nimme-ristluupiirkonnas mõõdukas ebamugavustunne. Mõne aja pärast tekib radikulaarne sündroom.
• Lumbarisatsioon, sakralisatsioon - juurte kokkusurumisega kaasneb tulistamine või põletav valu. Võib lisanduda tundlikkuse häired või parees.
• Kiilukujulised selgroolülid - ebamugavustunne tekib stressi avaldamisel ja staatilise kehaasendi säilitamisel pikka aega. Kaasneb rindkere deformatsioon ja halb rüht.

Osteoporoos

Tavaliselt mõjutab see rindkere ja rindkere lülisamba lülisammast ning võib põhjustada kurnavat valu. Seda häiret põhjustab luu mineraalse tiheduse vähenemine, mis põhjustab luude haprust.

Osteoporoos võib põhjustada selgroolülide kompressioonimurde, pikkuse kaotust, kummardunud kehahoiakut ja isegi küürakust. Osteoporoosi ennetamiseks on vaja tagada tasakaalustatud toitumine, suitsetamisest loobumine ja alkoholi kuritarvitamine. Soovitatav on ka aktiivne elustiil.

Vigastused

Dorsopaatia raskusaste vastab vigastuse raskusele. Reeglina on see kombineeritud närvikoe kahjustuse tunnustega.

Lülisamba valu traumaatilised põhjused:

• Verevalumid on otsese löögi või seljale kukkumise tagajärg. Dorsopaatia on lokaalne, mõõdukas. Kaob järk-järgult 1-2 nädala jooksul.
• Dislokatsioon – tekib suure energiamõju tõttu. Kaasneb tugev valu koos tundlikkuse ja motoorse aktiivsuse häirega. Samuti kannatab üldine seisund.
• Spondülolistees on lülisamba traumaatiline vigastus nimmepiirkonnas. Dorsopaatia kiirgub jalgadesse, on positiivne aksiaalkoormuse sümptom.
• Survemurd – tekib tuharale kukkumisel või kõrguselt hüppamisel. Alguses on valu terav, seejärel muutub intensiivseks ja edeneb liikumisega.

Patoloogilised luumurrud, mis tekivad osteoporoosi või kasvajate taustal, väljenduvad väikese ebamugavustunde, näriva ja valutava valuna. Need jäävad pikka aega muutumatuks.

Põletikulised ja nakkushaigused

Anküloseeriva spondüliidiga kaasneb jäikustunne ja tuim valu nimmepiirkonnas. Tekib iseloomulik ööpäevarütm – sümptomid ilmnevad öösel ja intensiivistuvad hommikul. Intensiivsus väheneb pärast füüsilist aktiivsust ja veeprotseduure. Dorsopaatia suureneb puhkeolekus ja väheneb liikumisega. Aja jooksul on lülisamba liikuvus piiratud ja moodustub rindkere kyphosis.

Samuti esineb lülisamba valu tuberkuloosiga. Sügav lokaalne ebamugavustunne on iseloomulik selgroolülide hävitamisele. Dorsopaatia suureneb treeninguga ja sellega kaasneb naha liigne tundlikkus. Tulistamise ja kiirgava valu puhul räägime närvijuurte kokkusurumisest. Tingimust täiendab liikumise jäikus.

Osteomüeliidi korral täheldatakse intensiivset dorsopaatiat. Seda haigust diagnoositakse lapsepõlves ja noorukieas. Iseloomustab hematogeenne iseloom. Ebamugavustunne suureneb liikumisega, nii et patsient jääb voodisse. Osteomüeliidiga kaasneb palavik, nõrkus ja lokaalne turse.

Arahnoidiit väljendub valus, mis kiirgub närvijuurte innervatsiooni piirkonda. Sümptomid muutuvad püsivaks ja meenutavad ishiast. Neile lisanduvad motoorsed häired, tundlikkuse häired ja vaagnaelundite kontrollivõime kaotus.

Kasvajad

Healoomuliste kasvajate kulg on varjatud või nendega kaasnevad aeglaselt progresseeruvad ja nõrgad sümptomid. Kõige sagedamini ilmnevad hemangioomid, mis ilmnevad ainult 10-15% juhtudest. Ebamugavustunne on valutav, lokaalne. Edeneb öösel ja pärast füüsilist tegevust. Seljaaju neoplaasiaga kaasneb radikulaarne valu ja närvijuhtivuse häired.

Lülisamba sarkoomid progresseerumise esmases staadiumis ilmnevad mõõduka perioodilise valuna, mis intensiivistub öösel. Kaasneb motoorse aktiivsuse piiramine ja radikulaarne sündroom. Ebamugavustunne lokaliseerub siseorganites, jalgades või kätes (võttes arvesse kasvaja asukoha taset).

Muud haigused

Ebamugavustunnet selgroos täheldatakse ka:

• Seljaaju epiduraalne hemorraagia - sarnane radikuliidi tunnustele, millega kaasneb seljaaju juhtivuse häire.
• Calveti tõbi - kiirgub jalgadele, esineb perioodiliselt, väljendub kergelt. Lamades väheneb, füüsilise koormuse ajal suureneb.
• Forestier' tõbi – lokaliseeritud rindkere piirkonnas, levib alaseljale või kaelale. Sümptomid on tavaliselt lühiajalised. Võib kaasneda valu küünarnuki- või õlaliigeses. Lülisamba jäikust ei saa välistada.

Dorsopaatia esineb mõnikord vaimsete häiretega. Sellisel juhul on kliiniline pilt ebatavaline - see ei sobi võimalike haiguste sümptomitega.

Seljavalu põhjused asukoha järgi

Krooniline ülaselja dorsopaatia mõjutab 15–19% inimestest kogu maailmas. Postmenopausis naistel on suurem risk, tõenäoliselt osteoporoosi ja lülisamba kompressioonimurdude tõttu.

Ka erialane tegevus toob kaasa seljavalu. Need, kes peavad pikka aega staatilist kehaasendit hoidma, näiteks hambaarstid või müüjad, puutuvad selle probleemiga kokku rohkem kui teised. Kontoritöötajad kogevad ebamugavustunnet ülaseljas töökoha halva ergonoomika tõttu.

Dorsopaatia võib esineda lülisamba erinevates kohtades. Lokaliseerimispiirkond näitab ebamugavuse põhjust ja hõlbustab oluliselt diagnoosimist.

Valu paremal küljel

Põhjuseks on liigne kehakaal, ketta libisemine või müosiit. Selja paremal küljel tekib ebamugavustunne ka kyfoosiga.

Somaatiliste patoloogiate hulgas on salpingiit, munasarjade põletik, nefriit, koletsüstiit. Samuti tuleks esile tõsta pimesoolepõletikku ja kivide esinemist kuseteede organites.

Valu vasakul küljel

Vasakpoolne selg valutab põrnapõletiku (põrnapõletiku), urolitiaasi, ooforiidi, duodeniidi, muljutud juurte tõttu. Ebamugavustunne alaselja kohal viitab kopsude seroosmembraanide põletikule, bronhide kahjustusele, isheemiale ja roietevahelisele neuralgiale.

Valu nimmepiirkonnas

Nimmepiirkond on sagedamini kui teised allutatud selgroo patoloogiliste protsesside arengule. See on tingitud asjaolust, et see kannab kolossaalset koormust. Kui närvijuured on kahjustatud, tekib põletikuline protsess. Võimalik on ka herniaalse väljaulatuvus ja osteokondroos.

Harvemini on põhjuseks prostatiidi ja uretriidi kombinatsioon, luukoe struktuuri rikkumine, tiheduse vähenemine, nimmepiirkonna ishias, artriit, seljaaju tuberkuloos. Ebamugavustunne alaseljas on enamikul juhtudel krooniline.

Valu alaselja piirkonnas paremal

Dorsopaatia tekib siis, kui:

• müosiit;
• tuberkuloos;
• skolioos;
• osteomüeliit;
• spondüliit.

Võib viidata neoplasmi olemasolule. Rääkides radikuliitist. Näitab maksa talitlushäireid.

Valu vasakpoolses nimmepiirkonnas

Ebamugavustunne lokaliseerub peamiselt pärast füüsilist aktiivsust. Pärast puhkust normaliseerub seisund. Kui rahuolekus ebamugavustunne ei taandu, siis räägime skolioosist, osteokondroosist, lülisambapõletikust ja vereringehäiretest.

Pigistatud närv

Enamikul juhtudel on istmikunärv pigistatud (ishias). Samal ajal ei kahjustata selle müeliinkesta. Kõige sagedamini areneb see osteokondroosi taustal. Kaasnevad ägedad rasked sümptomid, mis kiirguvad alaseljale, ristluule ja alajäsemetele.

Kompressioonradikulopaatia ajal surutakse kokku ka seljaaju närvijuured. Põhjuseks on ketta hernia või selgroolülide vahelise kauguse vähenemine. Tundub "pindmine" ebamugavustunne, mis intensiivistub järsult treeningu, aevastamise, köhimise ajal.

Intervertebraalne hernia

Seda iseloomustab tuuma väljapressimine (eendumine) lülidevahelisesse kanalisse. Enamikul juhtudel areneb see osteokondroosi taustal. Väljapressitud südamiku keskosa surub seljaaju kokku. Isegi väike koormus viib patoloogilise protsessi progresseerumiseni. Dorsopaatia on terav ja äge, kiirgudes jalga või käsivarre.

Valu abaluude piirkonnas

Dorsopaatia olemuse põhjal saab määrata oletatava diagnoosi:

• tuhm, kasvav – maohaavand;
• äge, liikumisega süvenev - roietevaheline neuralgia;
• käte tuimus, rõhumuutused, pearinglus – osteokondroos;
• rangluu alla kiirgav - stenokardia ägenemine.

Valu piki selgroogu ja seljaosa

Areneb pigistatud närvilõpmete tõttu selgroo kõveruse taustal. Kui sümptomid ei ole selgelt väljendatud, võime rääkida eendist. Sümptomite suurenemine viitab osteokondroosile, müosiidile või luumurdudele.

Tõsine ebamugavustunne piki selgroogu viitab lülivaheketaste kulumisele või hõrenemisele. Võib viidata spondüloartroosile. Valu on pidev ja terav.

Valu vööst allpool

Kõige sagedamini esinevad need spondüloartroosi ja osteokondroosiga. Harvemini täheldatud naiste suguelundite piirkonna haiguste korral (ooforiit, emakakaelapõletik, endometriit jne). Need võivad ilmneda raseduse, menstruatsiooni ajal, pimesoolepõletiku, haavandilise koliidi korral. Meestel osutage põie- või eesnäärmehaigustele.

Diagnostika

Esiteks viiakse läbi füüsiline läbivaatus, et tuvastada märke, mis viitavad täiendavate uuringute vajadusele. Arstlik läbivaatus hõlmab järgmisi protseduure:

• Selja ja kehaasendi uurimine anatoomiliste kõrvalekallete tuvastamiseks.
• Lülisamba palpatsioon/lööklöögid - lülisamba ja valulike piirkondade seisundi hindamine.
• Neuroloogiline uuring - reflekside, lülisamba tundlikkuse ja kõnnaku iseärasuste hindamine. Radikulopaatia kahtlusega patsientide neuroloogiline uuring peaks keskenduma L5 ja S1 närvijuurtele.

Seljavalu soodustava psühholoogilise häirega patsientidel võivad kaasneda füüsilised nähud, mida tuntakse ka Waddelli nähtudena. Nende hulka kuuluvad patsiendi ülereageerimine füüsilise läbivaatuse ajal, pindmine hellus ja seletamatud neuroloogilised puudujäägid (nt sensoorsed häired, äkiline nõrkus või tõmblevad liigutused motoorse läbivaatuse ajal). Mitme Waddelli märgi olemasolu viitab dorsopaatia psühholoogilisele komponendile.

Lülisamba valu ravi

Dorsopaatia korral peab ravi läbi viima arst. Spetsialist saadab patsiendi uuringule ja saadud tulemuste põhjal määrab tõhusa ravi.

Täiendavaid ravimeetmeid tuleb kasutada ettevaatusega ja pärast arstiga konsulteerimist. Mis tahes tüüpi ravimitega kaasnevad võimalikud riskid ja kõrvaltoimed, seega ei ole enesega ravimine vastuvõetav.

Abi enne diagnoosimist

Põhilised kodused abinõud, mis võivad olla tõhusad lihaspingest põhjustatud kerge kuni tugeva valu vastu, on järgmised:

• Lühike puhkeaeg. Paljusid alaseljavalu episoode saab leevendada füüsilise aktiivsuse kaotamisega. Üle 2-3 päeva ei ole soovitatav puhata, kuna pikaajaline tegevusetus takistab paranemist.
• Muutus tegevuses. Soovitatav on jääda aktiivseks, kuid vältida tegevusi ja kehaasendeid, mis süvendavad dorsopaatiat. Näiteks kui pikaajaline istumine autos või laua taga suurendab ebamugavust, tuleks soojendus teha iga 20 minuti järel.
• Kokkupuude kuuma või külmaga. Soojenduspadi või soe vann lõdvestab pinges lihaseid ja parandab verevarustust, vähendades ebamugavustunnet. Kui alaselg valutab põletiku tõttu, võib turse vähendamiseks kasutada jää- või külmakompressi.

Dorsopaatia kõige levinumad käsimüügiravimid on ibuprofeen, naprokseen ja atsetaminofeen. Ravimid leevendavad põletikku ja vähendavad ebamugavustunnet alaseljas.

Konservatiivne ravi

Suukaudne ravimteraapia:

• Valuvaigistid. Patsientidele määratakse aniliidrühma ravimid, näiteks paratsetamool. Tagage pikaajaline valuvaigistav toime. Neil on sünergistlik toime mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega ja neid kasutatakse koos valu leevendamiseks ilma toksilisust suurendamata.
• Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid. Neil on valuvaigistavad omadused. Suuremate annuste korral on neil põletikuvastane toime.
• Lihasrelaksandid. Need toimivad tsentraalselt, mõjutades lihaste venitusreflekside aktiivsust. Mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite ja lihasrelaksandi kombinatsioon annab dorsopaatiale märkimisväärse leevenduse. Peamised kõrvaltoimed on unisus, peavalu, pearinglus ja suukuivus.
• Neuropaatilised valuvaigistid. Tritsüklilised antidepressandid leevendavad kroonilist valu. Sümptomite kontrolli all hoidmiseks võib piisata väikestest annustest. Need ei toimi kohe ja neid võib olla vaja jätkata mitu nädalat, enne kui sümptomid hakkavad paranema. Mängida potentsiaalset rolli, kui ebamugavustunnet vahendavad nii perifeersed kui ka kesksed mehhanismid.

Kohalik või piirkondlik anesteesia süstimise teel on osa mõnede seljavaluga patsientide raviskeemi osa. Süstekoht võib olla lokaalse vigastuse piirkond või müofastsiaalne käivituspunkt (valulik lihaspiirkond).

Epiduraalseid kortikosteroidide süste kasutatakse radikulaarse valu korral, mis ei allu väheminvasiivsele ravile. Kasutatakse intervertebraalsete songade, seljaaju stenoosi ja radikulopaatia seisundi leevendamiseks. Vähendab dorsopaatiat ja taastab kiiresti sensoorsed funktsioonid.

Kirurgia

Väike osa seljavaluga inimestest vajab oma seisundi parandamiseks operatsiooni. Operatsiooni näidustused varieeruvad sõltuvalt patsiendi omadustest ja hõlmavad järgmist:

• rasked radikulaarsed sümptomid, eriti progresseeruva neuroloogilise motoorse puudulikkuse korral;
• radikulaarsed sümptomid, mis ei allu konservatiivsele ravile.

Kirurgilise sekkumise valiku määravad selgroo vigastuse omadused. Operatsioon on kõige tõhusam, kui patsientide kliinilises pildis domineerivad närvikompressiooni ilmingud. Kõige tavalisem probleem on ebapiisav neuraalne dekompressioon. Seotud haigused, sealhulgas puusaliigese artriit, osteoporoos ja südame-veresoonkonna haigused.

Kirurgia patsientidele, kellel on ketta songa tõttu radikulaarne valu, hõlmab peamiselt dekompressiooni. Väljaulatuv, väljapressitud või isoleeritud ketta materjal eemaldatakse. Närvijuur uuritakse ja vabastatakse.

Ärahoidmine

Tüsistused määratakse suuresti etioloogia põhjal. Need jagunevad füüsilisteks ja sotsiaalseteks. Esimene hõlmab kroonilist valu, deformatsiooni, neuroloogilisi mõjusid kas motoorsete või sensoorsete häiretega, soole- või põiekahjustusi. Sotsiaalses plaanis mõõdetakse tüsistusi tavaliselt puude ja töövõime langusega.

Igas vanuses patsiendid peaksid:

• halbade harjumuste kõrvaldamine;
• elada aktiivset elustiili;
• tugevdada keha kaitsefunktsioone;
• tõstke õigesti raskeid esemeid;
• läbima arstiga ennetavaid uuringuid.

Oluline on mitte lörtsida ja hoida selg sirge. Magamis- ja töökoht tuleb õigesti korraldada. Iga päev pärast ärkamist on soovitatav teha kergeid võimlemisharjutusi. Samuti peaksite oma toitumist tasakaalustama, rikastades oma dieeti toiduainetega, mis sisaldavad piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Hommikul on soovitatav võtta kontrastdušš.